Sport & Gesundheit

 


 

Sportabzeichen - Termine 2005

  

Veranstalter:

Interessengemeinschaft Sportabzeichen; Franz Seidl 09672/924643

  

Datum

Uhrzeit

Ort

Teilnehmer

 

1830-2000

Realschul-Sportplatz

Kinder, Jugendliche, Erwachsene

Mi      08. Juni

Eröffnung

1800-2000

 

alle

Sa     11. Juni

Sportfest

1000-1700

Realschul-Sportplatz

alle

Do     16. Juni

 

 

alle

Mi      22. Juni

 

 

Erwachsene

Do     23. Juni

 

 

alle

Do     30. Juni

 

 

alle

Mi      06. Juli

 

 

Erwachsene

Do     07. Juli

 

 

alle

Do     14. Juli

 

 

alle

Mi      20. Juli

 

 

Erwachsene

Do     21. Juli

 

 

alle

Do     28. Juli

 

 

alle

Fr      29. Juli

Ferien-Olympiade

1400-1600

 

Kinder u. Jugendliche

Sa     30. Juli

Ferien-Olympiade

1000-1200

 

Kinder u.

Jugendliche

So     31. Juli

Ferien-Olympiade

1000-1200

Freibad

Kinder u. Jugendliche

Mi      03. August

 

 

Erwachsene

Do     04. August

 

 

alle

Do     11. August

 

 

alle

Mi      17. August

 

 

Erwachsene

Do     18. August

 

 

alle

Do     25. August

 

 

alle

Mi      31. August

 

 

Erwachsene

Do     01. September

 

 

alle

Do     08. September

 

 

alle

Mi      14. September

 

 

Erwachsene

Do     15. September

 

 

alle

Do     22. September

 

 

alle

Mi      28. September

 

 

Erwachsene

Do     29. September

 

 

alle

  

Ø             Die Teilnahme ist kostenlos

Ø             Die Anmeldung erfolgt mit erstmaliger Teilnahme

Ø             Die Unfall-Versicherung ist über die ARAG - Versicherung gewährleistet (auch für Nichtvereinsmitglieder)

Ø             Sportleistungen siehe Bedingungen Deutsches Sportabzeichen und Bayerisches Sportleistungsabzeichen

 

 

Auswahl Sportabzeichenleistungen für Schüler / Jugendliche von 8 – 17 Jahren

 

Gruppe

Übung

Schüler / Jungen

Schülerinnen / Mädchen

 

Alter im Kalenderjahr

8

9/10

11/12

13/14

15/16

17

8

9/10

11/12

13/14

15/16

17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

50 m Schwimmen

in beliebiger Zeit

-

-

-

in beliebiger Zeit

 

 

-

200 m Schwimmen

-

-

-

8:30

7:30

6:30

-

-

-

9:30

8:30

7:30

 

2

Hochsprung

0,75

0,85

1,00

1,15

1,25

1,30

0,70

0,80

0,95

1,00

1,05

1,10

Weitsprung

2,40

2,60

3,10

3,75

4,25

4,50

2,20

2,40

2,80

3,20

3,40

3,50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

  50-m-Lauf

10,3

9,9

9,2

-

-

-

10,4

10,0

9,5

-

-

-

  75-m-Lauf

-

-

12,7

12,0

11,5

10,8

-

-

13,1

12,8

12,6

12,4

100-m-Lauf

-

-

-

15,5

14,6

14,0

-

-

-

16,4

16,2

16,0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

Kugel    3 - 4 – 5  kg

-

-

-

7,00

(4 kg)

7,50

(5 kg)

8,00

(5 kg

-

-

-

4,50

(3 kg)

5,50

(4 kg)

6,00

(4 kg)

Schlagball  80 g

17,00

20,00

27,00

40,00

-

-

10,00

12,50

17,50

25,00

30,00

35,00

Wurfball 200 g

-

18,00

22,00

32,00

35,00

38,00

-

11,00

14,00

20,00

23,00

25,00

100 m Schwimmen

3:00

2:45

2:30

2:15

2:05

1:55

3:10

2:55

2:40

2:35

2:25

2:15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

  800 m-Lauf

4:50

4:30

4:10

-

-

-

5:20

5:00

4:50

4:40

4:35

4:30

1000 m-Lauf

-

5:40

5:15

4:30

4:10

3:50

-

-

-

-

-

-

2000 m-Lauf

-

-

-

10:00

9:20

8:40

-

-

-

13:00

12:30

12:00

3000 m-Lauf

-

-

-

-

14:40

14:00

-

-

-

-

19:00

18:30

600 m Schwimmen

-

-

-

18:00

17:30

17:00

-

-

-

20:00

19:30

19:00

 

 

Auswahl Sportabzeichenleistungen für FRAUEN ab 18 Jahren

 

Gruppe

Übung          Alter im Kalenderjahr

18-29

30-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

ab 80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

200 m Schwimmen

7:00

8:00

9:00

9:30

10:00

10:30

11:00

11:30

12:00

12:30

13:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

Hochsprung

1,10

1,05

1,00

0,95

0,90

0,85

0,80

0,75

0,70

0,65

0,60

Weitsprung

3,50

3,25

3,00

2,90

2,80

2,70

2,60

2,50

2,40

2,30

2,20

Standweitsprung

-

-

-

1,60

1,50

1,40

1,30

1,20

1,15

1,10

1,05

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

   50-m-Lauf

-

-

9,2

9,7

10,2

10,7

11,2

11,7

12,2

13,2

14,2

   75-m-Lauf

12,4

13,0

-

-

-

-

-

-

-

-

-

  100-m-Lauf

16,0

17,0

18,5

20,0

21,0

22,0

23,0

24,0

25,0

26,0

27,0

1000-m-Lauf

5:30

6:00

6:40

7:00

7:20

7:40

8:00

8:20

8:40

9:00

9:30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

Kugel   3 - 4 - kg

6,75

(4 kg)

6,25

(4 kg)

6,00

(4 kg)

5,75

(4 kg)

5,75

(3 kg)

5,50

(3 kg)

5,25

(3 kg)

5,00

(3 kg)

4,75

(3 kg)

4,50

(3 kg)

4,25

(3 kg)

Schlagball 80 g

37,00

34,00

31,00

29,00

27,00

25,00

24,00

23,00

-

-

-

Wurfball 200 g

27,00

25,00

24,00

23,00

22,00

21,00

20,00

19,00

18,00

17,00

16,00

Schleuderball 1 kg

27,00

25,00

24,00

23,00

22,00

21,00

20,00

19,00

18,00

17,00

14,00

Medizinball 2 kg

-

-

-

-

-

-

-

6,50

6,00

5,50

5,00

100 m Schwimmen

2:10

2:30

2:45

3:00

3:15

3:30

3:45

4:00

4:10

4:20

4:30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

31:005

2000 m-Lauf

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

17:30

18:00

18:30

19:00

19:30

3000 m-Lauf

18:30

20:00

21:30

23:00

24:30

26:00

27:00

28:00

29:00

30:00

31:00

7 km Nordic-Walking

61:00

64:00

67:00

70:00

73:00

76:00

79:00

82:00

85:00

88:00

91:00

20 km Radfahren

60:00

62:30

65:00

67:30

70:00

72:30

75:00

77:30

80:00

82:30

85:00

1000 m Schwimmen

28:00

30:00

32:00

34:00

36:00

38:00

40:00

42:00

44:00

46:00

48:00

 

 

Auswahl Sportabzeichenleistungen für MÄNNER ab 18 Jahren

 

Gruppe

Übung          Alter im Kalenderjahr

18-29

30-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

ab 80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

200 m Schwimmen

6:00

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00

9:30

10::00

10:30

11:00

11:30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

Hochsprung

1,35

1,30

1,25

1,15

1,05

1,00

0,95

0,90

0,85

0,80

0,75

Weitsprung

4,75

4,50

4,25

4,00

3,80

3,60

3,40

3,20

3,10

3,00

2,90

Standweitsprung

-

-

-

-

2,00

1,90

1,80

1,70

1,60

1,50

1,40

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

   50-m-Lauf

-

-

-

8,2

8,7

9,2

9,7

10,2

10,7

11,2

11,7

  100-m-Lauf

13,4

14,0

14,5

16,0

17,0

18,0

19,0

20,0

21,0

22,0

23,0

  400-m-Lauf

68,0

70,0

72,0

-

-

-

-

-

-

-

-

1000-m-Lauf

3:40

4:10

4:30

4:45

5:00

5:30

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

Kugel

3 - 4 - 5 - 6,25 - 7,25  kg

8,00

(7,25 kg)

7,75

(7,25 kg)

7,50

(7,25 kg)

7,25

(7,25 kg)

7,25

(6,25 kg)

7,00

(6,25 kg)

7,00

(5 kg)

6,75

(5 kg)

6,75

(4 kg)

6,50

(4 kg)

6,50

(3 kg)

Steinstoß  15 kg

9,00

8,75

8,50

8,00

7,75

7,50

7,25

7,00

-

-

-

Schleuderball 1 kg

-

-

-

-

-

-

28,00

26,00

24,00

22,00

19,00

Schleuderball 1,5 kg

35,00

34,00

33,00

32,00

30,00

28,00

-

-

-

-

-

Medizinball 2 kg

-

-

-

-

-

-

-

8,50

8,00

7,50

7,00

100 m Schwimmen

1:50

1:55

2:00

2:10

2:20

2:30

2:40

2:50

3:10

3:30

3:50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

3000 m-Lauf

13:00

14:30

16:00

17:30

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

24:00

25:00

5000 m-Lauf

23:00

25:30

28:00

30:30

33:00

35:30

 

 

 

 

 

7 km Nordic-Walking

56:00

58:30

61:00

63:30

66:00

69:00

72:00

75:00

78:00

81:00

84:00

20 km Radfahren

45:00

47:30

50:00

52:30

55:00

57:30

60:00

62:30

65:00

67:30

70:00

1000 m Schwimmen

26:00

28:00

30:00

32:00

34:00

36:00

38:00

40:00

42:00

44:00

46:00

 

Text Peter Wunder Neunburg


 

Die 10 goldenen Regeln für gesundes Sporteln

1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
  -
besonders für Anfänger oder Wiedereinsteiger über 35 Jahre
  - bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
  - bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes,
  - Bewegungsmangel, Übergewicht
  - wenn ja, dann erst zum Arzt und dann zum Sport

2. Sportbeginn mit Augenmaß
  - langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer)
  - möglichst unter Anleitung (Neunburger Sportvereine, Lauftreff Neunburg, Fitness-Studio)
  - Sport möglichst drei bis vier mal in der Woche für 20 bis 40 Minuten

3. Überlastung beim Sport vermeiden
  - nach dem Sport darf eine angenehme Erschöpfung vorliegen
  - Laufen ohne (starkes) Schnaufen
  - Sport soll Spaß machen, keine Qualen bereiten
  - eventuell Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
  - besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung
  - nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
  - nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung oder Krankheit
  - bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten
    Krankheiten: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
  - im Zweifelsfall: Sportarzt fragen

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
  -
Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
  - Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
  - Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum "fit machen")
  - zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
  -
Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell sein
  - Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
  -
Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
  - Luftbelastung (Schadstoffe Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder am Abend 

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
  -
Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm, Kalorienzufuhr dem Körpergewicht
   
anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
  - Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken

9. Sport an Alter anpassen
   -
Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig
   - Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination)
   - auch im Alter: Fitness ist gefragt

10. Sport soll Spaß machen
  - auch die "Seele" lacht beim Sport
  - gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung beim Sport ist wichtig
  - mehr Spaß beim Sport in der Gruppe (Neunburger Lauftreff) oder im Verein (Neunburger Sportvereine)
  - Bewegung, Spiel und Port sind Vergnügen
  - Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug; zu Fuß zum Briefkasten; schnelles Gehen
    (Walking) ist Sport
  - wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
  - regelmäßige, auch sportärztliche Vorsorgeuntersuchung hilft, Schäden zu vermeiden

Bayerischer Landes-Sportverband

 

Ernährungstipps für Sportler

So bereiten Sie sich optimal vor
Ob Sie im Fitnessstudio Gewicht stemmen oder sich draußen sportlich betätigen: mit richtiger Ernährung gewinnen sportlich Aktive zusätzliche Energie. Der wichtigste Nährstoffe dabei sind die Kohlenhydrate. In jedem Muskel des Körpers und in der Leber befinden sich Speicher für Kohlenhydrate. Sind die Muskelspeicher prall gefüllt, können während der sportlichen Leistung ständig kleine Kohlenhydratportionen an den Muskel abgegeben werden. Sie spenden Kraft und Ausdauer. Gefüllte Kohlehydratspeicher in der Leber sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht absackt und das Gehirn mit kleinen Zuckerportionen versorgt wird.
Das macht reaktionsschnell und konzentriert.
Kraft, Ausdauer und Konzentration sind für alle Sportarten notwendig. Reaktionsschnelligkeit ist zum Beispiel für Ball- und Kampfsportarten sehr wichtig. Selbst Sportarten, bei denen es eigentlich heißt, eine reichliche Eiweißversorgung sei notwendig wie das Bodybuilding, sind auf eine reichlich Kohlenhydratanlieferung angewiesen. Herrsch nämlich Kohlhydratmangel im Muskel, baut der Körper Eiweiß ab, um Kohlenhydrate zu ersetzen .Eiweiß ist aber Muskelbaustoff, das heißt, es wird Muskelmasse reduziert, um den Energiebedarf zu decken. Genau das Gegenteil wünscht sich jedoch der Kraftsportler. Herrscht also Ebbe in den Kohlenhydratspeichern, ist in Sachen Ausdauer, Kraft (Muskelaufbau), Koordination und Reaktionsschnelligkeit nicht viel los.
Kohlenhydrate sind in Form von Stärke und allen Getreideprodukten (Müslis, Flakes, Brot, Reis, Nudeln u.s.w.) und in Kartoffeln erhalten. Empfohlen wird für eine gute Trainings- oder Wettkampfvorbereitung am Tag vor dem Training oder am selben Tag zuminderst drei bis vier Stunden vorher eine große Müsliportion mit Milch und Obst, ein brotreiches Sandwich mit Gemüsebeilage zwischendurch, einen Nudelauflauf (mit wenig Fett!), eine Gemüse-
Reis-Pfanne oder Pellkartoffeln mit Quark.
Ein bis zwei Stunden vor dem Training sind leicht verdauliche und schneller aufschließbare Kohlenhydrate angesagt, um die bevorstehende Leistung nicht durch harte Verdauungsarbeit zu schmälern. Im Körper schnell verfügbare  Kohlenhydrate sind leicht süß schmeckende Kohlenhydrate. Eine kleine Portion Müsli, ein paar Vollkornkekse, ein Knäckebrot mit Quark und Honig, eine Portion Haferflocken mit Kakao sind jetzt richtig.
Damit der Energiespender Kohlenhydrate auch schnell an dem Ort seiner Bestimmung gelangt, ist eine gute Flüssigkeitsversorgung wichtig. Eineinhalb Liter Getränk am Tag, vor allem als mineralienhaltiges, aber natriumarmes Mineralwasser sind auch für Nichtsportler Minimum. Jede sportliche Aktivität sollte mit Extra-Trinkportionen vorbe- reitet werden. Bei der sportlichen Belastung gehen leicht ein Liter Wasser pro Stunde verloren, nicht nur über die Nieren (später als Urin), sondern auch über die Haut (Schweiß) und die Lunge (Atem). Eine gute halbe Stunde vor dem Training braucht der Körper deshalb einen halben Liter kohlensäurearmes Wasser, auch dann, wenn bereits in den Stunden zuvor regelmäßig getrunken werden. Eine Apfelsaftschorle im Verhältnis Wasser zu Saft wie 3:1 ist ein isotones Getränk, das heißt, es wird vom Körper perfekt als Flüssigkeit aufgenommen.

Gute Gründe um zu laufen
- Laufen ist die wirkungsvollste Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System. Schon dreimal wöchentlich
  eine halbe Stunde reicht aus, um in kürzerster Zeit einen überdurchschnittlichen Fitnessstand zu
  erreichen.
- Von allen Sportarten macht Laufen die geringsten Umstände. Eine geeignete Laufstrecke lässt sich
  überall finden.
- Laufen kostet nicht viel und ist kinderleicht. Außer für vernünftige Laufschuhe und funktionsgerechte
  Kleidung sind keine Investitionen notwendig.
- Laufen ist die beste Methode zum Stressabbau. Ärger oder Hektik eines Arbeitstages lassen sich
  in 30 Minuten weglaufen.
- Laufen ist hervorragend zur Gewichtskontrolle geeignet. Es gibt kaum eine sportliche Aktivität, mit
  der sich Kalorien schneller verbrennen lassen als beim Laufen. Beim Radfahren oder Schwimmen
  verbrennen Sie in 30 Minuten weit weniger Kalorien.
- Laufen ist eine maßgeschneiderte Trainingmethode. Sie können Ihr Tempo und Ihre Belastung selbst
  bestimmen, allein oder in Begleitung laufen und immer dann trainieren, wenn Sie gerade Zeit und Lust
  haben.
- Laufen bringt Zufriedenheit. Nicht nur Gesundheit und Leistungsvermögen, sondern ebenso
  Selbstvertauen und Selbstachtung werden durch regelmäßiges Laufen gefördert.
- Laufen kann man in jedem Alter, allein oder in Gemeinschaft.
- Als Läufer sind Sie in guter Gesellschaft. Millionen Menschen laufen für Ihre Gesundheit und Fitness
  und vor allem, weil es ihnen Spaß macht. Wenn Sie die Gesellschaft Gleichgesinnter suchen,
  schließen Sie sich dem Lauftreff Neunburg an.

 

Verletzungen vermeiden
1.
Wärmen Sie die Muskulatur vor dem Einstieg ins Lauftraining mit einigen Geschritten auf. Beginnen Sie eine Belastung immer mit zwei bis drei Minuten Gehen. Das gilt übrigens nicht nur für Laufanfänger sondern auch für ambitionierte Läufer.

2. Mindestens 75% Ihrer Laufbelastungen sollten im "Wohlfühltempo" sein. Mit diesem Tempo bezeichnet man einen Tempobereich, bei dem Sie sich problemlos unterhalten können. Tatsache ist;  je langsamer das Lauftempo, desto geringer das Verletzungsrisiko.

3. Dehnen Sie Ihre Muskulatur . Achten Sie dabei besonderst auf die Waden- und rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.

4. Laufen Sie nicht mit viel schnelleren und ambitionierteren Läufern zusammen. Ausnahme: Diese nehmen bewußt Rücksicht auf Ihr Leistungsvermögen und lassen Sie den Umfang und das Tempo beim Laufen bestimmen. Ansonsten kann dies erstens zu belastend werden und zweitens zu Überlastungsbeschwerden führen. Und außerdem macht ein ständiges "Hinterherhecheln" keinen Spaß, ist frustrierend und demotivierend.

5. Laufen Sie niemals mit Schmerzen. Tut Ihnen während des Laufens etwas weh, beenden Sie sofort das Training. Versuchen  Sie nicht, über den Schmerz hinwegzulaufen.

 

Muskelkater: Die Rache am Morgen danach Schmerz,  lass nach!  Hier ein paar sichere Tipps, damit die Sportstunde nicht allzu unvergesslich wird.
Sie haben gestern hart trainiert oder eine anstrengende Radtour gemacht - prompt schlägt er heute erbarmungslos zu: der Muskelkater. Weniger schön: Ihr Körper ist nachtragend. Wochenlanges Nichtstun vergisst er nicht. Seine Rache: der Morgen danach; Sie können sich kaum rühren vor Muskelkater. Keine Frage. Die Fitness-Orgie war zuviel des Guten. Winzige Muskelfaserrisse sind schuld an Ihren Schmerzen. Die Devise "Weitermachen, womit man aufgehört hat!" ist jetzt grundverkehrt. Vermeiden Sie vielmehr für einige Tage den Sport, der den Muskelkater ausgelöst hat. Ihre Muskeln sind gestresst, gönnen Sie ihnen Ruhe und Wärme, in der Sauna oder in heißen Bädern zum Beispiel. Und reiben Sie sich mit Franzbranntwein ein. Außerdem sind sanfte Dehnübungen erlaubt. Wenn Sie das nächste Mal Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen, wärmen Sie Ihren Körper vor: mit 15-20 minütigem Stretching. Der Jogginganzug allein macht Ihre Muskeln nämlich nicht warm. Erst nach dem Stretching sinkt die Gefahr von Zerrungen, und der Muskelkater hat keine Chance. Nach dem Training sollten Sie noch ein paar Dehnübungen machen. Als krönenden Abschluß.

 

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